ストレス頭痛の原因はセロトニン不足 いますぐ解消できる5つの方法
ストレスによって引き起こされる頭痛は、ストレスにより脳内のセロトニンという物質が減少することが原因です。セロトニンは自律神経をコントロールしていて、セロトニンが不足すると、脳血管が暴走して頭痛を引き起こします。
また、セロトニンは心の安定という役割も担っていてます。セロトニンが不足すると心が不安定になり、ストレスを感じやすくなります。そのことが、次なる頭痛を起こすという悪循環を生み出します。
ストレスによる頭痛を予防するためには、ストレスを溜めないようにすることが一番ですが、ストレスコントロールはなかなか難しいのも事実です。
今回の記事では、ストレスと密接な関係のある脳内セロトニンを増やし、ストレス耐性を強めて頭痛を防止する方法をご紹介します。セロトニンを増やせば頭痛から開放されるだけでなく、ストレスも受けにくくなって生活の質が大幅に改善しますよ。
ストレスで頭痛が起きるメカニズム
人がストレスを受けると、身体からアドレナリンという興奮物質が分泌されます。
血圧や心拍数を上昇させ、ストレスという敵との戦いに備えるのです。
この結果として、身体の中に活性酸素という物質が大量に発生します。活性酸素はウイルスなどの外敵から守る役割をするのですが、大量に発生すると、自らの身体をも攻撃してしまいます。このことが頭痛の種、痛み物質を作り出す原因となります。
同時に、ストレスを受けると、ストレスを和らげるための副腎皮質ホルモンという物質が分泌されます。副腎皮質ホルモンは、脳内神経にセロトニンを行き渡らせる役割を果たしているのですが、ストレスが続き、副腎皮質ホルモンが分泌され続けると、余ったセロトニンの回収を阻害し、脳内セロトニンが不足するようになります。
セロトニンは自律神経をコントロールしているため、セロトニンが不足すると自律神経が乱れ、血管の収縮と拡大の急激な変化で頭痛を引き起こすのです。
女性は男性と比べ、もともとセロトニンの量が少なく、ストレスによる頭痛を引き起こしやす体質と言えます。
脳内セロトニンを増やして頭痛を予防する
ここまでの話を整理します。
セロトニンが不足すると、ストレスと頭痛の両方の原因となり、さらにストレスがセロトニンの量を不足させるという悪循環です。
逆に言えば、脳内セロトニンの量を増やせば、ストレスも頭痛も両方解決できるわけです。
セロトニンには脳内で作られるセロトニンと、腸内で作られるセロトニンの2種類があります。この2つのセロトニンの役割は全く異なり、代替することもできません。
脳内セロトニンは前述のとおり自律神経をコントロールし、腸内セロトニンは血管の伸縮をコントロールします。どちらも、頭痛と関係があるのですが、より重要なのは腸内セロトニンの動きも制御する脳内セロトニンです。
ここからは、具体的に脳内セロトニンを増やす方法をご紹介します。
1. 日光に当たる
セロトニンの量を増やす、最も簡単で効果の高い方法が日光に当たることです。梅雨時期や曇の日が続くと感情が不安になるのは、日光不足が原因です。
日光に当たる時間は1日15分程度で十分です。朝一番で日光に当たれば、気持よく1日をスタートできるでしょう。
2. 腹式呼吸
呼吸など、一定のリズムを繰り返す動作はセロトニンの量を増やすことがわかっています。呼吸法の中でも腹式呼吸は特に効果が高いものです。
腹式呼吸のコツは、最初に吐くことから始めることです。息を十分に吐き切って、お腹を十分に凹まします。もうこれ以上は息を吐けないというところで、お腹を緩めると自然と息が入ってきます。息を吸うことではなく、息を吐くことに意識をもってくることが大事なポイントです。
3. ウォーキング
ウォーキングもリズム運動の一つで、腹式呼吸と同様の効果があります。
ウォーキングで気をつけたいのは、誰かとおしゃべりをしながらやらないことです。脳を言語のために使うとセロトニンがうまく分泌されません。自分の手や足の動きに意識を置き、集中すると効果が増します。
4. ガムを噛む
ガムを噛むこともリズム運動の一つです。また、食事中、よく噛むことも同様の効果があります。
5. 食事
セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンを原料として、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛などで合成されます。
そのため、脳内セロトニンを増やすためには、これらの栄養素を含んだ食べ物を摂取すると効果的です。その他、トリプトファンはセロトニンの原料となる他、ナイアシンの原料ともなるため、ナイアシンも合わせて摂取しておくとよいでしょう。
トリプトファンを多く含む食べ物
そば、アーモンド、納豆
ビタミンB6を多く含む食べ物
マグロ、カツオ、ゴマ
マグネシウムを多く含む食べ物
納豆、あさり、昆布
亜鉛を多く含む食べ物
牡蠣、卵黄、ゴマ
ナイアシンを多く含む食べ物
たらこ、マグロ、カツオ
