動画と写真でわかりやすい！　頭痛体操のやり方

頭痛体操は、1日たった2分でできるのに、片頭痛や緊張型頭痛の予防に抜群の効果がある体操です。頭痛体操は、日本頭痛学会でもグレードB（行うよう勧められる）に指定されています。

頭痛予防だけでなく、肩こり、首のこりも軽減されちゃいます。動画と写真を見ながら一緒にやってみませんか？

基本の頭痛体操

日本頭痛学会で推奨されている基本の頭痛体操をご紹介します。

やりかたはとても簡単！首の後ろ側にある後頸筋（こうけいきん）と肩から背中にかけての僧帽筋をストレッチする運動です。

まずは、たった23秒で確認できる動画で全体像を見てみましょう。

次に、解説付きの写真を見ながら、一つ一つの動作を確認してみましょう。

1. 後頸筋（こうけいきん）のストレッチ

顔を正面に向けて頭を動かさないようにします。顔を正面に向けたまま、両肩を大きく回します。

2. 僧帽筋（僧帽筋）のストレッチ

手の先を肩に近づけ、肩を外側、内側にそれぞれ回します。下記は外側回しをした時の写真です。

参考：慢性頭痛の診療ガイドライン市民版

首と肩のストレッチ

首のストレッチは、頭痛予防に即効性があります。首のストレッチをすると、頭痛予防だけでなく、首のこり、肩こりが激減します。

注意事項としては、痛くなるまでやらないことです。気持ちいいと思うところで止めます。続けていくうちに、だんだんと可動領域が広がっていきます。

右の首筋を伸ばします。左手で右頭を抑えて左側に頭を傾けます。息を吐きながら20-30秒続けます。

右後方首筋を伸ばします。左手で右後頭を抑えて左前側に頭を傾けます。息を吐きながら20-30秒続けます。

左の首筋を伸ばします。右手で左頭を抑えて右側に頭を傾けます。息を吐きながら20-30秒続けます。

左後方首筋を伸ばします。右手で左後頭を抑えて右前側に頭を傾けます。息を吐きながら20-30秒続けます。

右肩の筋肉を伸ばします。右腕を左手で挟んで伸ばします。

左肩の筋肉を伸ばします。左腕を右手で挟んで伸ばします。

肩と背中の筋肉を伸ばします。両手を前で組み、息を吐きながら腕の中に頭を入れて手の甲を前方に突き出します。

肩や胸の筋肉を伸ばします。両手を後ろで組み、手のひらは自分側に向けます。胸を反らせて、手を体から離していきます。

参考：頭痛薬をやめて頭痛を治そう！

肩と腰のストレッチ

頭痛と腰は直接関係しませんが、腰を含めた上半身全体をバランスよくストレッチすることによって、肩の筋肉がより一層ほぐれやすくなります。

腕を後ろに回して手を組み、上半身を床と水平になるように曲げます。

顔を上に向けます。

息を吐きながら、組んだ両手を上に持ち上げます。

のびーるを使った肩や胸のストレッチ

のびーる（写真のピンクのもの）という道具を使うと、自分ではストレッチしにくい肩の後ろの筋肉や胸の筋肉を簡単にのばすことができます。持ち運びに便利で、自宅でも職場でも使うことができて、お勧めです！